Résultats Retrouvez les résultats des Foulées Médisaises sur Jogging-Plus ou sur le site de l’épreuve. - Classement Foulées Médisaises 2022 (237 arrivants) : 10 km, 5 km, marche. Course: 10 km incrémental (2 km allure facile + 2 km allure normale + 3 km allure Compétition + 2 km allure Compétition top + 1 km allure série 1 km) Natation1.500 XNUMX m de nage facile : 10km Course Z2: SEMAINE 4: DETENTE: Natation : technique + 1.500 XNUMX m continu: Force générale + 20' Easy Run : Natation technique 2.000 XNUMX m Ildéfinit le contenu des séances durant plusieurs semaines â ¦ Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines (~ 3 mois), avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Vous pouvez Pource plan 41 à 80 Km nous vous proposons 2 planning, 23 semaines (~ 6 mois) et 35 semaines (~ 9 mois), avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au Avantd’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan Continuer la lecture de « Plan d’entrainement 10km à 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA sup.18km/h (304bis) » Pourpersonnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan d’entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo ; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo; Plan Ceplan a été conçu pour vous permettre d'être capable de terminer un 100km. Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un marathon., Idéalement vous en aurez même déjà couru plusieurs, ou vous aurez fait des trails longs. Ainsi vous aurez déjà une certaine expérience de l'effort longue durée. Comme vous courez plusieurs fois par u5sE4. Cycle 1 début en douceurMême si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h30 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de avant la séanceSur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure 30 sur terrain vallonnéSéance 041h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils avant la séanceLe début de la séance risque d'être un peu difficile car vous avez déjà fait une belle sortie la veille. C'est normal, ne cherchez pas à aller trop vite, juste à tenir 1h30 sans vous après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platCycle 1 premier travail spécifique trailSur la séance de côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 5 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 1 augmentation du volume d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 8 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeVous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures de rando courseSemaine de régénérationOn allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Cycle 2 charge d'entrainement maximaleSi vous décidez d'investir dans du nouveau matériel chaussures, sac, textile..., c'est la dernière occasion pour les tester !Séance 011h de footing actif sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 0310min - 8min - 6min en côteAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes. La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ environ 5 minutes. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceLa pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing0210min + 8min + 6min en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 3h30Vous effectuerez une sortie de 3 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceLa mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heures 30 de rando courseCycle 2 allègement progressivement l'entrainementL'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéAprès un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques. La séance du jour durera environ avant la séanceVeillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes plus ou moins raides et les surfaces plus ou moins techniques.Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de footing023x 6 minutes en côte0310 minutes de retour au calmeSéance 04rando course 2h30Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche dans les côtes et la course tranquille sur le plat et en descente. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel chaussures, textiles, sac voire bâtons et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la avant la séanceFaites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt course 2h30Cycle 2 diminution importante de la charge d'entraînementAvant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de 011h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 021h avec 10min à 85-90%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à 85-90%cardio0310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure de course en nature, en alternant les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Il faudra être tonique dans les côtes et récupérer dans les parties descendantes. Sur les parties plates vous devrez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devrez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous serez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Dans les montées les pulsations monteront un peu, sans aller jusqu'à l'épuisement. Vous profiterez des descentes pour faire baisser le avant la séanceVous alternez les surfaces et les reliefs mais en restant sur du terrain qui vous permette majoritairement de courir. Sur le plat vous évoluerez en aisance respiratoire, le cardio montera un peu dans les montées et vous profiterez des descentes pour le faire après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain vallonnéSéance 0445min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 0230 minutes de footingVous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance avant la séanceLa phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer pour arriver en pleine possession de vos moyens à la compétition. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de courseRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 04échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" avant la séancePrenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne cherchez pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course023 accélérations progressives sur 100 mètres VOTRE OBJECTIFTRAIL MOYENDistance 41 à 80 KmDénivelé 2000 à 4000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL MOYENNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 6 à 9 mois 23 à 35 sem.Séances 3 à 5 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL MOYENCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUMLE PLAN SUR 6 MOISLE PLAN SUR 9 MOIS Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715390e55ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. 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C’est pour cela que certaines séances peuvent être similaires maintien de la vitesse maximale aérobie, footing en endurance fondamentale, travail au seuil anaérobie… Préparez vous au dénivelé avec le plan d’entraînement trail Il faut également se préparer à affronter de forts dénivelés et à solliciter votre résistance. Cela impose de travailler son métabolisme pour réaliser un effort moins intense mais beaucoup plus long. Les séances de rando-course jouent ce rôle. Elle permettront aussi d’apprendre à marcher efficacement dans les fortes pentes. Cela s’imposera à vous dès que vous dépasserez les 3h d’effort en course, quelque soit votre niveau. Renforcez vos muscles…et votre technique Afin de renforcer vos muscles, les préparer à tenir sur la durée sur des terrains irréguliers, il faut adapter l’entraînement. Des séances de montée-descente les séances navette », des séances de côte, vous aideront à trouver progressivement la bonne posture. Cela vous permettra aussi de renforcer vos cuisses, vos mollets, vos genoux et vos chevilles. Enfin si la vitesse et le chrono font référence en entraînement sur route, les sensations et le suivi de votre fréquence cardiaque seront des alliés indispensables à votre préparation trail. Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲 Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715353000ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine